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Trainingsplan Muskelaufbau
Wenn Sie langfristig eine stärkere Muskulatur anstreben, benötigen Sie einen Trainingsplan Muskelaufbau, der Ihnen dabei hilft. Dann haben Sie eine effektive Grundlage, an die Sie sich halten können.
Damit der Trainingsplan Muskelaufbau Erfolg hat, sind die richtigen Übungen wichtig. Aber auch auf die Anzahl der Wiederholungen und die Kombination verschiedener Übungen kommt es an.
Wenn das stimmt, können Sie effektiv die gewünschte Muskelgruppe trainieren. Sie haben keinen Streuverlust dadurch, dass Sie Muskeln an Körperstellen aufbauen, an denen es nicht gewollt ist.
Den Trainingsplan sollten Sie aber nicht nur anhand der Muskelgruppen zusammenstellen, die Sie trainieren möchten. Der Muskelaufbau erfordert andere Übungen als das Definieren der Muskeln.
Als Anfänger sollten Sie das Training behutsamer angehen als zu einem späteren Zeitpunkt, da Sie verfügen noch nicht über ausreichend kräftige Muskeln.
Doch beim Trainingsplan für den Muskelaufbau kommt es nicht nur auf das Workout an. Es ist zwar wichtig, doch auch die richtige Ernährung hat einen hohen Stellenwert.
Wenn Sie Ihren Körper nicht mit ausreichenden Mengen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen versorgen, fehlen ihm Ressourcen. Diese braucht er, um körperliche Anstrengung aushalten und Muskelmasse aufbauen zu können.
Die richtigen Nahrungsmittel sind gerade in Ruhephasen wichtig. Wenn Sie nicht eingreifen, verwendet der Körper die Muskelmasse als Energiequelle, was sie automatisch schrumpfen lassen würde.
Trainingsplan Muskelaufbau – Das sollten Männer beachten
Beim Trainingsplan für einen effektiven Muskelaufbau beim Mann kommt es darauf an, den Körper zu fordern.
Mit anspruchsvollen Übungen können Sie das Potenzial immer weiter steigern. Doch setzen Sie sich nicht zu ehrgeizige Ziele.
Wenn Sie zu viel von Ihrem Körper verlangen, kann das schnell auf die Gesundheit gehen.
Macht Ihr Körper nicht so mit, wie Sie es sich erhofft haben, kann Sie das mitunter frustrieren. Das A und O beim Krafttraining sind allerdings die regelmäßigen Einheiten. Auch diese sollte der Trainingsplan festlegen.
Es stellt sich nur ein geringer Erfolg ein, wenn Sie nur gelegentlich trainieren. Dabei macht es keinen Sinn, ausgefallene Trainings kompensieren zu wollen.
Der richtige Trainingsplan sollte also regelmäßige Workouts vorsehen und den Körper fordern.
Für Anfänger bedeutet das, dass Sie zwei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten trainieren sollten. Richten Sie die Übungen so aus, dass Sie jeweils 8 bis 12 Wiederholungen hinbekommen. Macht der Körper vorher schlapp, sollten Sie das Setting der Übung ändern.
Trainingsplan Muskelaufbau – Darauf kommt es bei Frauen an
Der Trainingsplan Muskelaufbau bei einer Frau sieht ähnlich aus wie der Trainingsplan beim Mann.
Es gelten dieselben Grundsätze, sodass Frauen denselben Plan verwenden können wie Männer. In einem Punkt unterscheiden sich die Geschlechter allerdings.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen zwischen den einzelnen Sätzen eines Workouts eine kürzere Erholungsphase benötigen als Männer.
Das heißt aber nicht, dass Frauen eine größere Anzahl von Workouts bestreiten sollten. Gerade in der Anfangsphase gilt für Sie, dass Sie Ihrem Körper ausreichende Ruhephasen gönnen sollten. Überanspruchen Sie den Körper und müssen mit dem Training pausieren müssen, wirft es Sie zurück.
Während Männer ihr Potential nicht selten überschätzen, unterschätzen Frauen ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Das führt dazu, dass sie nicht an ihre Leistungsgrenzen gehen und das Training insgesamt noch effektiver sein könnte.
Frauen sollten sich also langsam an größere Aufgaben heranwagen. Es gibt eine einfache Faustregel für das Workout. Wenn Sie eine Übung noch 2 oder 3 Mal problemlos wiederhole könnten, haben Sie das richtige Trainingspensum erreicht.
Trainingsplan Muskelaufbau – Das ist für Anfänger wichtig
Bei Anfängern empfiehlt es sich, ein Trainingslogbuch zu führen. Darin tragen Sie nach jedem Training die Gewichte, die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze ein. So haben Sie es einfach, immer wieder die richtigen Werte herauszufinden.
Außerdem kann Ihnen das Buch einen großen Motivationsschub geben. Wenn Sie sehen, dass Sie regelmäßig Ihre Leistung steigern, ist der Fortschritt förmlich spürbar.
Anfänger sollten außerdem ein paar Formalitäten beachten. Sie sollten auf jeden Trainingstagen einen Tag folgen lassen, an dem keine Workouts stattfinden. Diesen Tag kann der Körper nutzen, um seine Reserven wieder aufzufüllen.
Nach etwa 3 Monaten sollten Sie das Trainingsprogramm verändern. In dieser Zeit hat sich der Körper an das Workout gewöhnt. Mit veränderten und intensivierten Übungen setzen Sie den Muskeln neue Anreize zum Wachstum.
Den Trainingsplan Muskelaufbau erstellen
Wenn Sie einen Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen, sollten Sie sich zunächst einen realistischen Überblick über Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit verschaffen.
Sogar wenn Sie bereits seit 6 Monaten trainieren, können Sie sich als Anfänger bezeichnen. Orientieren Sie sich also an diesen Einstufungen. Entwerfen Sie den Plan nach Ihren Vorlieben. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, haben Sie ganz andere Möglichkeiten als zu Hause.
Dort haben Sie wenn überhaupt nur kleine Geräte zur Verfügung. Doch auch diese reichen zum Muskelaufbau aus. Wenn Sie intensive Übungen auswählen, benötigen Sie nicht einmal andere Geräte. Dann kann es reichen, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
Grundsätzlich gilt, je weniger häufig Sie trainieren, desto mehr sollte das Workout aus Übungen für den ganzen Körper bestehen. Trainieren Sie hingegen häufiger, dann macht eine Spezialisierung Sinn.
Denn bei 3 oder mehr Einheiten pro Woche sollten Sie Muskel- und Körperregionen gelegentlich eine Auszeit geben. Trainieren Sie also am besten abwechselnd. Auch die Zeit, die Sie für eine Trainingseinheit bereit sind, zu investieren ist für die Gestaltung des Trainings wichtig.
Ein kurzes Workout sollte aus anstrengenden Übungen gestehen, haben Sie mehr Zeit, können Sie sich langsam steigern. Auf diese Unterteilung zielen die nachfolgend vorgestellten Trainingspläne ab.
Trainingsplan Muskelaufbau – Das machen Sie beim 2er Split
Mit dem sogenannten 2er Split trainieren Sie an zwei Tagen zwei verschiedene Körperregionen. Zwischen den beiden Workout-Tagen sollte immer eine Pause von einem Tag liegen.
Die Spezialisierung auf bestimmte Bereiche des Körpers hat den Vorteil, dass durch die intensivere Belastung größere Wachstumsanreize geschaffen werden. Dafür muss allerdings eine Grundlage vorhanden sein.
Sie benötigen die ausreichende Kondition und die nötige Muskelgrundmasse, um dieses Training effektiv durchführen zu können. Es empfiehlt sich ab dem 4. Trainingsmonat.
Grundsätzlich sollten Sie im Auge behalten, dass ein 2er Splittraining nicht länger als 80 Minuten dauern sollte. Planen Sie es am besten für einen Zeitraum zwischen 60 bis 80 Minuten ein.
Bei einer längeren Trainingseinheit würden die Muskeln würde das karamboliert Stresshormon vermehrt gebildet, während der Testosteronspiegel steigt. Wenn der Körper auf keine anderen Energiereserven zugreifen kann, würde er sich an den Proteinen aus den Muskeln bedienen.
Er würde dann regelrecht die Muskeln verbrennen. Das hat zur Folge, dass sich die Muskelmasse reduziert.
Der Trainingsplan Muskelaufbau mit einem 2er Split würde wie folgt aussehen. Am ersten Tag steht das Training für Brust, Trizeps, Bauch und Schultern konzentrieren im Vordergrund. Beim nächsten Workout konzentrieren Sie sich auf Bizeps, Oberschenkel, Waden und Rücken beanspruchen.
2er Split: Der Trainingsplan für den Muskelaufbau
Das Training könnten Sie mit den folgenden Übungen strukturieren. Sie beginnen das Training mit dem Butterfly für die Brust. In zwei Sätzen führen Sie jeweils 15 Wiederholungen durch.
Das anschließende Workout für den Rücken, Seitheben mit der Kurzhantel im Stehen, wiederholen Sie 12 beziehungsweise 10 Mal. Den Crunch (Bauchübung) führen Sie in 3 Sätzen jemals 15 Mal durch.
Zuletzt kümmern Sie sich um den Trizeps. Hier reichen für das Trizepsdrücke am Kabelzug zwei Sätze á 10 Wiederholungen.
Wenn Sie sich im nächsten Training um andere Muskeln kümmern, sollte der Oberschenkel durch Beinpressen (3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen) trainiert werden.
Für das stehende Wadenheben sind 2 Sätze mit 15 Wiederholungen vorgesehen und für da Lattenziehen erneut 3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen.
Zuletzt trainieren Sie den Bizeps mit 45 Kabelcurls, die Sie auf 3 Sätze verteilen.
Trainingsplan Muskelaufbau: Die Übungen für den 3er Split
Den Trainingsplan für den Muskelaufbau beim 3er Split und sowie den Trainingsplan für den Muskelaufbau beim 4er Split sollten Sie nach denselben Kriterien zusammenstellen.
Die Dauer des Trainings sollte bei maximal 80 Minuten bleiben, lediglich die Intensität der Übungen sollten Sie verschärfen.
Weil Sie die Ruhephasen für die einzelnen Muskelgruppen um 1 beziehungsweise 2 Tage ausweiten, können Sie die Muskeln entsprechend intensiv beanspruchen.
Um einen effektiven 3er Split durchzuführen, sollten Sie mindestens 3 Monate trainieren. Für den Trainingsplan zum Muskelaufbau beim 4er Split ist eine Erfahrung von mindestens einem halben Jahr empfehlenswert.
Der Trainingsplan Muskelaufbau beim 3er Split sollte die folgende Aufteilung haben. Am ersten Tag trainieren Sie die Brust und die Arme, um zweiten die Beine und am dritten Tag den Rücken und die Schulter.
Vergessen Sie nicht die Ruhetage. So können Sie den Zyklus auf eine Woche oder mehr ausdehnen. Beim 4er Split, sollten Sie die Körperbereiche soweit aufteilen, dass Sie tödlich zwei von ihnen trainieren können.
An Tag 1. werden die Brust und den Bizeps trainiert, am zweiten den Rücken und den Trizeps.
Am dritten Tag sollten Sie sich um die Schultern und den Nacken kümmern. Am letzten Trainingstag stehen die Beine und der Bauch im Mittelpunkt des Trainings. Auch diesen Zyklus können Sie mit den passenden Ruhephasen problemlos auf eine Woche ausdehnen.