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Muskelaufbau Übungen

Egal welche Muskelpartien Sie aufbauen möchten, Sie brauchen immer die passenden Muskelaufbau Übungen dazu. Nur wenn Sie einen effektiven und durchdachten Trainingsplan haben, können Sie das Ziel erreichen. Bei der Suche nach den richtigen Muskelaufbau Übungen kommt es nicht nur darauf an, welche Körperpartien Sie stärken möchten. Ebenso sollten Sie beachten, in welchem Umfeld Sie trainieren wollen.

Im Fitnessstudio können Workouts an Muskelaufbau Übungen geplant werden, die Ihnen zu Hause meist nicht zur Verfügung stehen. Aber auch in den eigenen vier Wänden können Sie effektiv trainieren. Muskelaufbau Übungen können Sie auch gut im Freien absolvieren. Sind Sie ein dafür Typ, sollten Sie auf Muskelaufbau Übungen setzen, bei der Sie lediglich das eigene Körpergewicht einsetzen.

Intensiven Trainingseinheiten gehen aber Muskelaufbau Übungen voraus. Sie bilden die Grundlage, damit Sie später effektivere Trainingseinheiten durchführen können. Gerade in der Anfangsphase sollten Sie dem noch untrainiertes Körper die nötige Ruhe gönnen. Auf jeden Trainingstag sollte mindestens 1 Ruhetag folgen. Das gilt insbesondere beim Ganzkörpertraining. Wenn Sie später das 2er, 3er oder 4er Split Training wählen, können Sie die eine Körperregionen schonen. Das geht, indem Sie sich im nächsten Training auf eine andere fokussieren.

Für Muskelaufbau Übungen gilt, dass Sie sich die nötige Zeit geben sollten. Zu Beginn sind recht schnell Erfolge erkennbar. Doch der weitere Muskelaufbau ist ein hartes Stück Arbeit. Es hilft nur, konsequent zu trainieren und dabei auch die richtige Ernährung nicht außer Acht zu lassen.

Muskelaufbau Übungen: den Rücken trainieren

Muskelaufbau Übungen für den RückenWenn Sie den Körper trainieren, sollten Sie darauf achten, alle Muskelpartien gleichmäßig zu trainieren. Das bringt Ihnen ergonomischen und optische Vorteile. Schließlich sieht es nicht gut aus, wenn Sie muskulöse Arme haben aber nur schmächtige Beinen. Gleiches gilt natürlich auch für den Rücken. Eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, eine ganz andere Körperhaltung anzunehmen. Wenn Sie ein “breites Kreuz” haben, gehen Sie aufrechter und strahlen ein größeres Selbstbewusstsein aus. Die Rückenmuskulatur bildet die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper. Von großer Bedeutung ist ein starker Rücken unter anderem für diejenigen, die im Alltag viel sitzen.

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Dabei ist es wichtig, das der Rückenstrecker gut ausgebaut ist. Wenn der Rückenstrecker stark ist, kann er viele  Belastungen auf sich nehmen. Sie würden ansonsten von der Wirbelsäule getragen werden müssen. Diese wird von einem starken Rückenstrecker also entlastet. Somit können Sie Schäden an der Wirbelsäule vorbeugen.

Eine gute Übung zum Muskelaufbau des Rückens ist das sogenannte umgekehrte Rudern. Dabei liegen Sie auf dem Rücken. An einer Stange ziehen Sie sich nun mit der Kraft der Arme hoch. Die Stange sollten Sie etwa 1 Meter über sich anbringen. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Für dieses Workout gilt wie für die anderen Muskelaufbau Übungen die folgende Vorgabe zur Durchführung. Ein Satz sollte mindestens 6 Wiederholungen bestehen. Führen Sie zwischen 1 und 3 Sätze durch. Dazwischen sollten Sie sich eine Pause gönnen. Diese darf zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten lang sein.

Muskelaufbau Übungen: Nacken trainieren

Muskelaufbau Übungen für den NackenEbenso wie der Rücken zählt auch der Nacken zu den Körperregionen, deren Muskelmasse eine ergonomische Wirkung auf den Körper hat. Denn auch hier gilt, eine Personengruppe besonders anfällig für Verspannungen und Schmerzen sind. Personen, die große Teile ihres Arbeitsalltags sitzend verbringen, sind davon betroffen. Mit passenden Muskelaufbau Übungen können Sie den Schmerzen aus dem Weg gehen.

Häufig ist ein nicht ausreichend ausgeprägter Trapezmuskel die Ursache für Nackenschmerzen. Dieser Muskel ist bei einer Vielzahl von Tätigkeiten aktiv. Dieser Muskel wird bei verschiedenen Bewegungen angesprochen. Wir benötigen ihn, wenn wir den Kopf in den Nacken legen, den Oberkörper aufrichten oder die Schultern bewegen. Die Ursache für Nackenschmerzen liegt darin begründet, dass andere Muskeln Aufgaben vom Trapezmuskel übernehmen müssen. Doch diese sind dafür nicht ausgelegt.

Eine effektive Übung um den Trapezius wieder auf Vordermann zu bringen, ist das Nackenheben. Das führen Sie durch, Sie Ihre seitlich herunterhängenden Arme lediglich mit der Kraft der Nackenmuskulatur anheben. Der Effekt der Muskelaufbau Übung für den Nacken wird dadurch verstärkt, dass Sie in den Händen hanteln tragen.

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Diese sollten dasselbe Gewicht haben, damit der Muskel auf beiden Seiten die gleiche Anstrengung verrichten muss. Diese Übung sollten Sie in 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die Muskelaufbau Übungen für den Nacken sollten Sie nicht zu intensiv durchführen. In der Regel beinhalten schon Übungen für den Rücken eine gute Stärkung der Nackenmuskulatur.

Muskelaufbau Übungen zu Hause durchführen

Sie müssen nicht immer ins Fitnessstudio gehen, um effektiv zu trainieren. Inzwischen gibt es unzählige Muskelaufbau Übungen, die Sie entweder ganz ohne Geräte ausführen können oder mit kleinen Geräten. Wenn Sie Muskelaufbau Übungen zu Hause erledigen möchten, brauchen Sie nicht einmal Fitnessgeräte. Es können bereits handliche Gegenstände mit einem gewissen Gewicht ausreichen. Die Bandbreite der möglichen Übungen ist groß. Von Liegestützen über Crunches bis hin zur Wandhocke können Sie die Muskulatur in verschiedenen Körperregionen stärken.

zu Hause trainieren

Wenn Sie daheim trainieren, sollten Sie auf jeden Fall über die Anschaffung von kleinen Hanteln nachdenken. Sie können den Trainingserfolg ungemein intensivieren. Sie sind für verschiedene Muskelaufbau Übungen, einsetzbar. Außerdem sind die Hanteln leicht zu verstauen und recht günstig im Handel erhältlich.

Vorteile und Nachteile von LysinDas Training zu Hause bietet Ihnen einige Vorteile. Weil Sie nicht ins Fitnessstudio fahren müssen, sparen Sie Zeit. Ohnehin sind Sie was die zeitliche Einteilung betrifft flexibel. Sie können Muskelaufbau Übungen gleich am Morgen oder nach der Arbeit am Abend erledigen.

Nicht zuletzt bietet das Heimtraining gegenüber einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio eine erhebliche finanzielle Ersparnis. Ob es für die Motivation sinnvoll ist, wenn Sie zu Hause trainieren, hängt davon ab, welcher Typ Sie sind. Manche Menschen empfinden es als Erleichterung, wenn Sie praktisch jederzeit mit dem Workout loslegen können. Andere sehen den Gang ins Fitnessstudio als Motivation für den restlichen Tag.

 

Muskelaufbau Übungen: So trainieren Sie ohne Geräte

Ein sogenanntes Bodyweight Workout besteht aus Muskelaufbau Übungen ohne Geräte. Sie setzen also ausschließlich Ihr Körpergewicht und ihre Körperfunktionen zum Trainieren ein. Das hat viele Vorteile. Sie können Muskelaufbau Übungen zu Hause durchführen. Überall anders, wo Sie sich gerade befinden, können Sie aktiv werden. In der Natur, auf einer Geschäftsreise oder im Familienurlaub. Die oben aufgeführte Zeitersparnis gilt auch hier. Das gibt Ihnen einen hohen Grad an Flexibilität.

Muskelaufbau Übungen ohne GeräteEs gibt viele Muskelaufbau Übungen ohne Geräte. Althergebracht sind Kniebeugen, Klimmzüge oder Sit-ups. Doch immer wieder werden diese Workouts modifiziert. Das macht Sie effizienter. Denn damit reagiert man auf die neuesten Erkenntnisse der Medizin und Wissenschaft.

Muskelaufbau Übungen

Die Muskelaufbau Übungen unterliegen also einem ständigen Wandel, da auch die körperlichen Probleme der Menschen andere werden. Diesen soll mit dem passenden Muskelaufbau Übungen vorgebeugt werden.

Eine dieser modernen Muskelaufbau Übungen ist der sogenannte Burpee. Die Übung ist ein Ganzkörpertraining, da sie Elemente verschiedener Einzelworkouts miteinander in Einklang bringt. Das macht sie zu einem effektiven Fettverbrenner. Beim Burpee starten Sie in einer aufrecht stehenden Position. Zunächst führen Sie eine Kniebeuge aus von der Sie in den Liegestütz übergehen. Nachdem Sie diesen durchgeführt haben, gehen Sie mit einem Strecksprung wieder zurück in die Ausgangsposition. DIe Übung wird durch die flüssige Abfolge der Schritte und die Wiederholungen effektiv.

Muskelaufbau Übungen: Das sollten Sie beachten

Wenn Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, sollten Sie zwar kontinuierlich und bestimmt vorgehen, aber den Körper nicht überfordern. Bis zu einem regelmäßigen Training von 3 Monaten gelten Sie als Anfänger. Das sollten Sie bei der Auswahl der Muskelaufbau Übungen strikt berücksichtigen. In dieser Zeit sollten Sie sich auf den Muskelaufbau für den gesamten Körper konzentrieren. Gehen Sie erst danach in die Spezialisierung. Wenn Sie sich im Anfängerstadium befinden, reichen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche aus.

Ernährungsplan Muskelaufbau

Eine konkrete Trainingsdauer pro Einheit vorzugeben, ist schwierig. Muskelaufbau Übungen können unterschiedlich lange dauern und auch Ihre jeweilige Geschwindigkeit kann variieren. Auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen ist unterschiedlich. Sinnvoller ist es, die objektiv messbaren Kennzahlen vorzugeben. Anfänger sollten 1 bis 3 Sätze pro Übung durchführen. Dabei besteht ein Satz aus 6 bis 12 Wiederholungen.

Dabei kommt es auch darauf an, den Körper ausreichend mit Energie, Nährstoffen und Proteinen zu versorgen. Verschaffen Sie sich einen Überblick, wie viele Kalorien Sie durch das Training verbrennen. Richten Sie Ihren Ernährungsplan danach so ein, dass Sie täglich einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien einnehmen. Diese nutzt der Körper für den Muskelaufbau.

Muskelaufbauende Phase  unterstützen

Um diese anabole, das heißt muskelaufbauende, Phase zu unterstützen, sind Proteine unerlässlich. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut, die Sie ebenfalls in ausreichender Menge einnehmen sollen. Einen Teil von ihnen kann der Körper herstellen, sogenannte essentielle Aminosäuren benötigt der Körper. Er muss Sie aber über die Nahrung einnehmen.

Die Übungen zum Muskelaufbau sind sehr flexibel. Sie können selbst entscheiden, welche Sie ausführen, was auch situationsabhängig ist. Das schnelle Workout zu Hause können Sie genau zu der Zeit machen, wann es Ihnen passt. Haben Sie mehr Zeit, lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio, um an größeren Geräten zu trainieren.