Was ist Muskelaufbau?

Bevor wir zum Thema Muskelaufbau kommen, sollten einige grundsätzliche Fragen zur Muskulatur geklärt werden.

Ein Muskel ist Teil der Muskulatur Die Menge der Muskeln im menschlichen Körper schwanken zwischen 30% und 40%. Muskeln haben die Fähigkeit sich auszudehnen und zu kontrahieren.

Dies ermöglicht den Bewegungsablauf und die Körperform. Jeder Muskel im Körper ist trainierbar.

Wie ist ein Muskel aufgebaut?

Muskeln bestehen aus Muskelfaserbündeln. Diese Bündel setzen sich aus einzelnen Muskelfasern zusammen.

Umgeben sind diese Muskelfaser vom Bindegewebe, welches die Fasern schützt. Die Struktur der menschlichen Muskulatur ist äußerst komplex.

Es gibt unterschiedliche Muskelfaserarten die ermöglichen das sich Muskeln dehnen und zusammenziehen (kontrahieren) können.

Muskelfaserarten

Die grobe Unterteilung der Muskelfasern erfolgt in rote und weiße Muskelfasern.

Je nach Mensch ist die eine oder andere Muskelfaser häufiger ausgeprägt.

Dies sorgt dafür das manchen eher Sprinter und andere eher Ausdauerläufer sind.

Entscheidend ist für Ausdauer und Schnellkraft nicht die Größe des Muskels, sondern welche Muskelart den Großteil der Muskulatur ausmacht.

Die roten Muskelfasern ziehen sich eher langsam zusammen und sind bei Ausdauersportlern ausgeprägt.

Die weißen Muskelfasern sind sich schnell zusammenziehende Muskelfasern die für eine gute Schnellkraft sorgen.

Was sind weiße Muskelfasern?

Weiße Muskelfasern sind im Vergleich zu den roten Fasern, die dickeren Fasern die in der Lage sind mehr Kraft zu entwickeln und von den Nerven schneller angesteuert werden.

Die Geschwindigkeit der Ansteuerung ist etwas 4mal schneller als bei roten Fasern. Im Vergleich zu den roten Muskelfasern benötigen sie deutlich mehr Energie und haben den Vorteil des viel schnelleren Kontrahierens.

Die Versorgung mit Energie erfolgt anaerob, also ohne die Zufuhr von Sauerstoff. Weiße Muskelfasern ermüden deutlich schneller als die Roten.

Was sind rote Muskelfasern?

Die Farbe der roten Muskelfasern ergibt sich aus dem Sauerstofftransport der Muskulatur.

Hierbei hilft das Protein Myoglobin.

Dieses sorgt für einen schnelleren Transport und je mehr davon vorhanden ist, um so dunkler (roter) werden die Muskelfasern.

Rote Muskelfasern sind deutlich dünner als die Weißen.

Sie kontrahieren langsamer und verbrauchen viel weniger Energie. Diese Energie wird aerob, also über Sauerstoff, bereitgestellt.

Diese Art der Energieversorgung ist beim Muskelaufbau zu beachten. Die roten Muskelfasern können viel länger arbeiten und sie ermüden deutlich langsamer als die Roten.

Welches Muskeltraining für die Muskelfasern?

Die meisten Menschen haben einen ausgeglichenen Anteil an roten und weißen Muskelfaser.

Sportler aus dem Ausdauerbereich trainieren beim Muskelaufbau eher die roten Fasern, während Sprinter oder Sportler mit kurzen Kraftintervallen eher die weißen Fasern trainieren.

Gerade beim Muskelaufbau sollte sich im Vorfeld jeder bewusst sein, dass ein Training einer bestimmten Faserart dafür sorgt das ein „Ungleichgewicht“ der Muskelfasern entstehen kann.

Wer Schnellkraft trainiert wird den Anteil der Weißen erhöhen. Dies geht zu Kosten der Roten. Ausdauertraining erfolgt genau anders rum.

Was ist Muskeltraining?

Muskeltraining ist unter vielen Namen bekannt. Krafttraining, Muskelaufbau, Kraft-Ausdauer-Training sind nur einige davon.

Neben dem Aufbau von Muskeln dient ein Muskelaufbau Training dazu sich fit, zufrieden und schlank zu machen.

Nicht nur der Muskelaufbau sorgt dafür, sondern körpereigene Hormone unterstützen diesen Zustand.

Unterschiede beim Muskelausbau

Es sind unterschiedliche Ansätze beim Muskelaufbau zu beachten.

• Abwechslung
• Intensität
• Überlastung
• Wiederholungszahl
• Gewichtgröße
• Pausen
• Tempoeinsatz

Abwechslung

Um seine Muskeln zu trainieren müssen Grenzen überschritten werden.

Wer sich in der Menge seiner Belastung, dem Tempo oder der Intensität nicht steigert wird nie in den Grenzbereich kommen.

Das heißt, er nutzt vorhandene Muskeln und hält die im Istzustand.

Wer sich steigern will, seine Muskulatur stärken oder Leistungsfähiger werden will muss in den „Schmerzbereich“ vordringen und die 3 genannten Dinge regelmäßig erhöhen.

Dabei ist eine Abwechslung im Training notwendig. Wenn sie jeden Tag dieselben Muskeln trainieren wird die Steigerung kaum noch zu merken sein.

Dafür werden sie andere Muskeln vergessen haben. Stellen sich einen abwechslungsreichen Trainingsplan auf der alle Muskelgruppen anspricht. Diesen arbeiten sie strukturiert ab.

Weitere Vorteile neben dem Muskelaufbau an verschiedenen Stellen ihres Körpers, ist die Kurzweiligkeit des Trainings.

Sie werden immer etwas Neues trainieren und nie den Spaß am Sport verlieren. Wenn sie ihren Trainingsplan für 6-10 Wochen durchgezogen haben, stellen sie diesen um.

Intensität

Die Trainingsintensität werden sie schnell merken. Meiden sie den Bereich der Überlastung der Muskulatur, aber geben sie sich auch nicht mit zu wenig zufrieden.

Es ist ein Prozess an den sich jeder Sportler langsam ran tasten muss. Umso anstrengender sie ihr Training empfinden, umso höher war ihre Trainingsintensität.

Es geht beim Muskelaufbau um Wiederholung von einzelnen Übungen. Wenn die letzten Übungen ihres Durchganges schwer von der Hand gehen, haben sie die Intensität richtig gewählt.

Wer beim dritten Durchgang ohne schnaufen und Schmerzen seine Gewichte hochstemmt, hat sich deutlich unterfordert und sollte die Gewichtsbelastung erhöhen.

Bei einem Wiederholungsintervall von 8-12 Wiederholungen sollte bei den letzten Übungen die Muskulatur leicht brennen, Erschöpfung sollte sich langsam bemerkbar machen und ihr Körper sollte mit einem leichten Schweißfilm bedeckt sein.

Dann haben sie die Trainingsintensität richtig gewählt. Wenn das nicht der Fall ist, ändern sie etwas!

Überlastung

Das Thema Überlastung wird gerade bei Einsteigern häufig der Fall sein. Sie überschätzen sich und werden den gewünschten Muskelaufbaueffekt nicht haben.

Wie bereits erwähnt, sollten sie aber auch nicht Unterlasten. Gerade zu Beginn ist es ein Antasten an die richtigen Startgewichte.

Nach wenigen Sporteinheiten haben sie aber ein Gefühl dafür entwickelt. Nun sollten sie ihre Wiederholungen so anlegen, dass sie konstant im Bereich der „leichten“ Überlastung sind.

Ziel des Überlastens beim Muskelaufbau sollte sein, mehr Wiederholung oder mehr Gewicht zu schaffen.

Wiederholungzahl

Wenn sie ihr max. Gewicht gefunden haben, beginnen sie mit 8 Wiederholungen je Durchgang.

Sobald sie merken das sie diese problemlos erledigen, legen sie eine Wiederholung drauf. Dies erhöhen sie bis zu 12 Wiederholungen.

Nach einigen Tagen werden sie 3 Durchgänge a 12 Wiederholungen mit diesem Gewicht locker schaffen.

Nun ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen. Legen sie etwas mehr davon auf und fangen sie wieder bei 8 Wiederholungen an.

Danach erfolgt derselbe Ablauf wie beim Startgewicht. So steigern sie nach und nach das Gewicht bei einer gleichbleibend konstanten Wiederholungszahl.

Dieses Prinzip können sie bei allen Muskelgruppen anwenden.

Gewichtgröße

Bevor sie sich 100kg auf die Hantel legen, sollten sie an ihrer Technik arbeiten. Die Technik entwickeln sie langsam und mit einem deutlich geringeren Gewicht.

Wenn die Technik der Übung fest verankert ist, passen sie das Gewicht nach oben an. Das Startgewicht sollte aber nicht zu leicht sein, da sie dann keinerlei Muskel stimulieren und keine nennenswerten Fortschritte machen.

Dabei verlieren gerade Neueinsteiger schnell die Lust. Wir empfehlen ein Gewicht mit dem sie 12 Wiederholungen schaffen, kein Muskelbrennen empfinden und sich während der Übung einzig und allein auf die Technik, also die Ausführung, konzentrieren können.

Hierbei sollten sie etwas Geduld mitbringen und sich die Zeit nehmen sich an das optimale Trainingsgewicht ran zu tasten.

Erstmal Technik, dann Muskelaufbau!

Pausen

Der Muskelaufbau sollte nach fest fixierten Zeitintervallen erfolgen. Das gewährleistet auch die Vergleichbarkeit.

Die Zeit bzw. das Tempo ermöglicht die Intensität und den Ergebniseffekt zu steuern. Jede Pause zwischen den Wiederholungen sorgt für die Erholung der Muskeln.

Es wird durch den Körper neue Energie bereitgestellt. Ein weiterer Punkt ist die Art der Aufbauübung.

Je komplexer und schwieriger sie ist, umso länger sollten die Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen sein.

Gerade zu Beginn ist eine Stoppuhr oder ein Timer sinnvoll. Im Laufe des Trainings entwickelt man ein Gefühl für die Pausen.

Wählen sie ihre Pausen zu Beginn des Muskelaufbaus zwischen 30 und 60 Sekunden. Halten sie diese Zeiten ein und variieren sie diese im Laufe der Zeit.

Tempoeinsatz

Mit dem Tempo ist die Zeit gemeint in der die Wiederholungen durchgeführt werden. Hierbei wird die Zeit in 3 Abschnitte eingeteilt.

Das Anheben

Das Anheben des Gewichtes nennt man die konzentrische Phase. Hierbei zieht sich der Muskel zusammen. Dies passiert beim Anheben des Gewichtes. Die Phase wird schnell durchgeführt.

Das Halten

Das Halten des Gewichtes ist die statische Phase. Hierbei hält der Muskel das gehobene Gewicht. Halten sie das Gewicht zwischen 1 und 2 Sekunden.

Das Absenken

Die 3. Phase heißt exzentrische Phase. Hierbei wird das Gewicht abgelassen und der Muskel entlastet. Das Absenken des Gewichts erfolgt deutlich langsamer als das Heben.

Lassen sie sich ruhig 3 Sekunden Zeit dafür. Die 3 Phasen sorgen für das Ermüden des Muskels und einen ordentlichen Trainingseffekt beim Muskelaufbau.

Muskelaufbau Fehler

Wo trainiert wird, passieren Fehler. Wir wollen ihnen zeigen wo und was sie falsch machen und wie sie es verhindern können.

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die Fehler beseitigen. Im Anschluss wird er eine deutliche Steigerung bei den Übungen merken.

Wie haben hier einige Fehler aufgeführt auf die wir im Einzelnen eingehen werden.

• Ernährung
• Belastung
• Regeneration
• Gewichte
• Trainingsbegleitende Mittel

Ernährung beim Muskelaufbau

Fehler die im Bereich der Ernährung beim Muskelaufbau immer wieder auftreten sind, falsche Anzahl der Kalorien und zu wenig Eiweiß in der Nahrung.

Kalorien

Wer seinen Muskelaufbau vorantreiben möchte, benötigt Kalorien.

Für den Grundbedarf wird eine bestimmte Anzahl benötigt. Das heißt für das Schlafen, das Gehen und selbst für das Liegen auf dem Sofa.

Damit werden alle Körperfunktionen angetrieben. Wer zu wenig isst, greift auf die Reserven des Körpers zurück.

Das kann gemacht werden, wenn sie Fettverbrennung durch Muskelaufbau anstreben.

Wer dies aber zu lange betreibt, wird feststellen das statt eines Muskelaufbaus ein Rückgang der Muskulatur erfolgt.

 

Wenn sie zu viele Kalorien aufnehmen werden sie zusätzlich zur aufgebaute Muskulatur auch Fettgewebe ansetzen.

Die Ausgewogenheit der Ernährung ist hier sehr wichtig, denn Ziel ist es ja Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken. 

Sorgen sie also in der Trainingsphase für einen leicht erhöhten Kalorienüberschuss.

Eiweiß Zufuhr

Muskeln oder auch Muskelzellen bestehen beim Menschen aus Proteinen. Diese Proteine bilden sich aus Aminosäuren.

Den größten Teil dieser Aminosäuren kann der menschliche Körper selber herstellen. Einige müssen jedoch extern dem Körper zugeführt werden.

Die essentiellen Aminosäuren nimmt der Mensch mit der Nahrung auf. Dieses zusätzliche Protein kann über Nahrungsergänzungsmittel oder durch die normale Nahrung aufgenommen werden.

Protein finden sie in Fisch, Fleisch und sämtlichen Milchprodukten. Auch in Bohnen, Erbsen, Linsen oder Nüssen ist Protein vorhanden.

Wichtige Regel, Ohne Protein, kein Muskelaufbau! Führen sie ihrem Körper zusätzliche Proteine zu, sonst werden sie durch das Training keine zusätzlichen Muskelzellen bilden.

Belastung

Belasten sie ihre Körper beim Muskelaufbau nicht nur mit Muskelbilden Maschinen im Sportstudio.

Den großen Teil eines Muskelaufbau Training sollten Inhalte sein, die sie ohne zusätzliches Gewicht absolvieren können.

Hierzu zählen Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, und Liegestütze. Zusätzlich können die Übungen durch Bankdrücken und Rudern ergänzt werden.

Dies genannten Übungen sprechen viele Muskeln gleichzeitig an und sind im Alltag leicht unterzubringen.

Zusätzlich können sie ihren Muskelaufbau mit 2-3 Tagen Aufenthalt im Sportstudio ergänzen.

Die Kombination aus Kraftübungen im Studio und Übungen zu Hause sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Muskelaufbau Hormonen die ihr Muskelwachstum fördern werden.

Regeneration

Ein wirklich wichtiger Punkt beim Training zum Muskelaufbau ist die Regeneration. Jeder Körper braucht Zeit um die Anstrengungen des Trainings zu verarbeiten.

Der Muskelaufbau kann nur erfolgen, wenn ihm diese geboten wird. Die Zeit der Regeneration nutzt der Körper um die Muskeln aufzubauen.

Zur Regeneration zählen auch die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Wer zu viele Übungen macht und die Pausen dazwischen zu klein hält wird keinen Fortschritt beim Muskelaufbau feststellen.

Gerade bei Einsteigern, die zu schnell zu viel wollen, muss darauf geachtet werden. Teilen sie ihr Training nach Muskelgruppen auf und trainieren sie dies 1x pro Woche.

Zusätzlich kommt es auf den Schlaf an. Ein geregelter und ausreichender Schlafabschnitt je Nacht sorgt für das optimale Wachstum der Muskeln.

Schlafen sie mindestens 8h je Nacht. Trainieren sie nicht unmittelbar vor dem Schlafen, sondern geben dem Körper eine Pause von 2-3 Stunden bevor sie sich zum Schlafen legen.

Gewichte

Die richtigen Gewichte sind notwendig um ein optimales Training und damit den gewünschten Muskelaufbau zu betreiben.

Die Höhe des zu nutzenden Gewichtes muss jeder für sich rausfinden, oder im Studio einen Coach fragen. Wer für seine Übungen zu wenig Gewicht nutzt wird auch keine Steigerung erleben.

Ohne diese Steigerung allerdings, wird der Muskelaufbau stagnieren. Wie genau sie die richtigen Gewichte finden, haben wir bereits oben beschrieben.

Wer als Training das eigene Körpergewicht nutzt wird im Laufe der Zeit die einfachen Übungen wie Liegestütze, nach und nach umstellen auf komplexere Abläufe.

Im Beispiel Liegestützen wird dann variiert indem die Füße übereinandergelegt werden oder die Breite der Hände im Stütz wird verändert.

Wer mit Gewichten trainiert wird nach und nach die Höhe des Gewichtes erhöhen und somit eine Steigerung erzielen.

Trainingsbegleitende Mittel

Einsteiger sollten auf Nahrungsergänzung fast vollständig verzichten. Das zusätzlich benötigte Protein können sie mit 2 Handvoll Nüssen aufnehmen.

Alles Weitere findet der „Anfängerkörper“ in der aufgenommenen Nahrung. Nahrungsergänzung kommt ins Spiel, wenn sie seit vielen Jahren trainieren oder keine geregelten Mahlzeiten aufnehmen können.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, einen angemessenen Eiweißanteil zu sich nimmt brauch für den Muskelaufbau keine Nahrungsergänzungsmittel.

Wer zusätzliche Vitamine aufnehmen will, kann dies gern tun. Sie schaden definitiv nicht und ergänzen die ausgewogene Ernährung zusätzlich.

Grundübungen zum Muskelaufbau

Die 4 wichtigsten Muskelaufbau Übungen für einen gesunden Sportplan werden wir ihnen nun vorstellen.

Es gibt dabei Übungen die sie mit ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren können und Übungen für die sie Hilfsmittel benötigen.

Kniebeugen

Eine einfache Kniebeuge sorgt für eine große Anzahl von belasteten Muskeln. Angefangen von der Wade, über den Oberschenkel bis hin zur Gesäß- und Nackenmuskulatur werden alle durch eine Kniebeuge gefordert und beansprucht.

Als Einsteiger reicht es mit dem eigenen Körpergewicht zu üben. Zu einem späteren Zeitpunkt können sie die Kniebeuge mit einer Langhantel erschweren.

Gehen sie hierbei bis auf einen Kniewinkel von 90% runter und strecken sich danach wieder völlig. Achten sie darauf, dass ihre Knie die Fußspitzen nicht überschreiten.

Beginnen sie mit 2 Sätzen a 10 Wiederholungen und steigern sie sich nach eigenem Ermessen.

Liegestütz

Im Bereich der Liegestütze gibt es unterschiedliche Anforderung der Schwierigkeit. Beginnen sie mit der einfachsten Variante und steigern sich im Laufe der Zeit.

Sie werden mit dieser einfachen Methode ihre Arme, ihre Brustmuskulatur und ihre Schultern stärken und einen ordentlichen Muskelaufbau erhalten.

Die Mehrzweckübung beansprucht, Aufgrund der Komplexität, sehr viele unterschiedlichen Muskeln- und Muskelgruppen.

Sie dient zum effektiven Muskelaufbau und gilt es eine der effektivsten Gesamtmuskelübungen. 

Klimmzug

Der in der Schule oft geforderte Klimmzug wurde wiederentdeckt. Für den Oberkörper sind Klimmzüge die effektivste Oberkörperübung zum Muskelaufbau.

Anfänger fangen am besten mit einem breiten Handgriff an und lassen im Laufe der Zeit und mit Erhöhung der Schwierigkeit die Hände näher zusammenrücken.

Je nach Griff Art können sie die Schwierigkeit ebenfalls steigen oder senken.  Fangen sie langsam an und steigern dann die Anzahl der Züge und der Sätze.

Wer zu Beginn noch keinen Klimmzug schafft, kann beide Füße auf dem Boden lassen und sich an einer tiefer stehenden Stange quer zur Stange ziehen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die erste Übung für die sie in ein Sportstudio gehen müssen. Dort sind die notwendige Bank und die dazugehörige Stange.

Sie können die Gewichte nach ihrem Ermessen auflegen und dann nutzen. Bei dieser Übung werden die Brust- und die Armmuskulatur gestärkt.

Sie gilt als „Königdisziplin“. Achten sie bei dieser Übung auf eine korrekte Ausführung und einen sauberen Stand ihrer Füße. Vermeiden sie unbedingt ein „Hohlkreuz“.

Umschließen sie die Stange mit einem festen Griff und führen das Gewicht schnell nach oben und deutlich langsamer wieder nach unten.

Achten sie auf die Anzahl der Wiederholungen und steigern sie sich langsam.

Muskelaufbau Ernährung

Eine gesunde Ernährung und ein ausgewogener Ernährungsplan ist Grundvoraussetzung für einen gesunden Muskelaufbau.

Sie haben hier verschiedene Dinge die sie beachten sollten, um effektiv und schonend ihren Muskelaufbau voran zu treiben.

Energiebedarf

Mit einem Kalorienrechner sollte sie als erstes die Menge ihrer benötigten Kalorien berechnen.

Dabei schließt das alle Kalorien ein die sie für den sogenannten Grundumsatz des Körpers benötigen. Ein vernünftig aufgestellter Ernährungsplan wird dabei helfen und kann nur empfohlen werden.

Mit ihm legen sie den Grundumsatz und en Leistungsumsatz der benötigten Energie fest. Der Grundumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Hierbei spielt ihr Alter, ihre vorhandene Muskelmasse sowie ihr Bewegungsprofil eine große Rolle.

Der Leistungsumsatz deckt alle zusätzlichen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten ab. Je nach Fitnesszustand, sportlichen Fähigkeiten und Aktivitäten ist er bei jedem Menschen unterschiedlich.

Mit einem Kalorienrechner können sie die exakte Nahrungsmenge bestimmen die sie benötigen.

Achten sie auf ausgewogene Mahlzeiten, zu festen Zeiten mit einen hohen Eiweiß- und Proteinanteil.

Proteine

Eiweiß und Protein spielt beim Muskelaufbau die größte Rolle. Je härter dein Training oder dein Trainingsumfang umso mehr Proteine benötigst du. Eiweiß wird nicht nur für den Aufbau, sondern auch für die Regeneration und der Nährstoffversorgung benötigt.

Ohne Proteine die zusätzlich dem Körper zugeführt werden müssen, ist es nicht möglich den Muskelaufbau voran zu treiben.

Sie sind der Grundbaustein für den Aufbau der Muskelmasse und nur mit ausreichender Zufuhr wird der Aufbau gelingen.

Kohlenhydrate

Durch ein effektives Training ist auf ausreichend Zufuhr von Kohlenhydrate angewiesen. Die damit aufgenommenen Kalorien werden zwingend benötigt um alle geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können.

Sie gelten als Treibstoff für einen effektiven Muskelaufbau. Vernachlässigen sie auf keinen Fall die Energiezufuhr während der Trainingsphase.

Fette

Gesunde Fette sind ebenfalls Teil ihres Ernährungsplanes während des Muskelaufbaus.

Die Zeiten als Fett verdammt wurde sind vorbei und der Nutzung für die Leistungsfähigkeit wurde bereits vor langer Zeit festgestellt.

Führen sie während der Ernährung ihrem Körper mehrfach ungesättigte Fett zu.

Zu den besten Lebensmitteln zählen hierbei Eier, Avocados, Käse, Fisch, Nüsse und Kokosnuss- oder Olivenöl.

Sie sollten ausreichend davon zu sich nehmen. Dabei ist es egal ob sie auf pflanzliche Produkte oder Tieröle zurückgreifen.

Hochwertige Ernährung ist das Ziel

Unter diesem Oberbegriff kann jeder Ernährungsplan zusammengefasst werden.

Kaufen sie gesunde und hochwertige Eiweißprodukte, Produkte mit ausreichend ungesättigtem Fett und inhaltsstarke Kohlenhydrate.

Unterstützende Hormone für den Muskelaufbau

Hormone spielen genau wie viele andere Dinge im gesunden Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Der Einfluss von des Wachstumshormons Testosteron sowie von Insulin und Cortisol ist oftmals nachgewiesen worden.

Neben vielen anderen Dinge, beeinflussen Hormone den Muskelaufbau sehr stark. Diese Hormone können sie bei Bedarf dem Körper extern zuführen.

Es ist aber für Einsteiger und Anfänger noch nicht zu empfehlen.

Die genauen Auswirkungen der einzelnen Hormone werden wir in einem eigenständigen Bericht nachreichen.

Unterstützende Aminosäuren für den Muskelaufbau

Da gesamte Eiweiß des menschlichen Körpers, wird als Aminosäure bezeichnet.

Diese unterschiedlichen Bausteine sind im Körper miteinander verknüpft und verhalten sich in einer Wechselwirkung zueinander.

Die wichtigsten Aminosäuren beim Muskelaufbau sind sogenannte BCAA, Taurin, Arginin und Glutamin.

Jede der 4 Aminosäuren hat einen anderen Einfluss beim Muskeltraining. Teile davon zieht der Körper aus der aufgenommenen Nahrung. Andere müssen durch Nahrungsergänzung zusätzlich zugeführt werden.

Dies ist aber für Einsteiger und Anfänger nicht notwendig. Die genauen Erklärungen der notwendigen Aminosäuren haben wir in einzelnen Beiträgen aufgeschrieben.

Als wichtige Regel gilt: Aminosäuren sind nach dem Training dem Körper zuzuführen! Hier herrscht ein erhöhter Bedarf an ihnen.

Das verhindert unter anderem, dass diese notwendigen Säuren aus der Muskulatur abgebaut werden.

Muskelaufbau Frauen und Männer

Die meisten beschriebenen Punkte betreffen Frauen und Männer. Es gibt beim Muskelaufbau bei Frauen einige Unterschiede auf die wir hier genauer eingehen wollen.

Der Ansatz beim Aufbau von Muskulatur bei Frauen ist meist ein anderer. Die genetischere Voraussetzung ist schon einmal grundverschieden.

Frauen werden auch bei noch so hartem Training niemals die Muskelmasse eines trainierten Mannes erreichen.

Aufgrund es deutlich geringeren Testosteron Anteils im weiblichen Körper können Frauen, im Vergleich zu Männern, niemals diese Muskelberge auftürmen.

Beim Muskelaufbau geht es Frauen vorrangig um ihre Figur und einen straffen, vollgeformten Körper. Daraus resultierend dann ein besseres Körpergefühl und eine deutlichere Körperzufriedenheit.

Der Unterschied im Kalorienbedarf kann zwar geändert werden, indem Frauen mehr Nahrung und Protein in ihren Körper bringen, ist aber in den meisten Fällen nicht möglich.

Die gesamte Struktur der Frau macht es deutlich schwerer einen schnellen, ausgeprägten Muskelaufbau zu erlangen.

Der Ablauf des Frauenmuskeltrainings erfolgt aber genau wie bei den Männern.

Sie fangen natürlich mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen an, steigern sich aber prozentual genau wie die männlichen Sportler.

Muskelaufbau im Alter

Gerade im Alter ist ein regelmäßiges Training noch wichtiger als in jungen Jahren.

Der Mensch verliert jährlich ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse, wenn er nicht trainiert. Da gilt es vorzubeugen.

Muskelaufbau kann bis ins hohe Alter betrieben werden. Es gibt keine Grenze um mit dem Training zu beginnen oder gar nicht mehr anzufangen. 

Das Training ist auch aus gesundheitliches Aspekte noch wichtig als in jungen Jahren. Ältere wirken Krankheiten wie Diabetes vor, da Muskeln den Stoffwechsel anregen und aktivieren.

Der gesamte Körper und die Knochen werden durch das Training gestärkt und gestrafft.