Schneller Muskelaufbau

Sollen Ihre Muskeln wachsen, kommen Sie nicht um ein regelmäßiges Training herum. Egal mit welchen Geräten Sie trainieren, ein schneller Muskelaufbau ist immer mit harter Arbeit verbunden.

Je schneller der Muskelaufbau gelingen soll, desto intensiver und regelmäßiger müssen Sie mit Hanteln, Maschinen oder anderen Gewichten arbeiten.

Dabei ist der Anfang oft schnell gemacht. Der Körper ist die Belastung nicht gewohnt und beginnt schon bald mit dem Muskelaufbau.

Vielen fehlt danach das Durchhaltevermögen, um die vorhandene Muskelmasse danach weiter aufzubauen. Denn es dauert danach immer länger, um Fortschritte zu erzielen.

Viele Sportler werden wegen des ausbleibendes Erfolgs immer resignierter.

Wenn Sie nicht schon vorher einen strikten Trainingsplan verfolgt haben, sollten Sie es spätestens ab diesem Moment tun.

Mit einem effektiven und regelmäßigen Plan können Sie die gewünschten Erfolge erreichen. Dieser sollte nicht nur die richtigen Übungen enthalten, sondern auch eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Ruhepausen berücksichtigen.

Schneller Muskelaufbau: So gelingt er beim Mann

Der Muskelaufbau geht mit einer angepassten Ernährung einher. Sie sollten während der anabolen Phase mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen.

Als anabole Phase wird die Zeit des Muskelaufbaus bezeichnet. Die Empfehlung lautet, dass der tägliche Kalorienüberschuss bei 300 bis 500 Kalorien liegen soll. Es sollte darauf geachtet werden, genügend Eiweiße (Proteine) und Aminosäuren aufzunehmen.

Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie ihn fördern und die vorhandene Muskelmasse mit Energie versorgen.

Was die Trainingsgewohnheiten angeht, ist das richtige Zusammenspiel von Intensität und Wiederholungen für den schnellen Muskelaufbau beim Mann von Bedeutung.

Sie sollten mit etwa 70 bis 80 Prozent der möglichen Intensität trainieren.

Das heißt: Reizen sie Ihre Fähigkeiten nicht aus, sondern bleiben Sie ein gutes Stück darunter.

Nur so können Sie die erforderliche Zahl der Wiederholungen erreichen. Sie sollte bei 6 bis maximal 12 liegen. Pro durchgeführter Übung sollten Sie 3 bis 5 Sätze einplanen.

Eine Trainingseinheit sollte aus 20 bis 25 Sätzen bestehen. Sie können selbst einteilen, ob Sie lieber mehr Übungen mit weniger Sätzen absolvieren oder umgekehrt.

Schneller Muskelaufbau: Das sollten Frauen beachten

Frauen neigen eher dazu, auf ihr Gewicht zu achten als Männer. Das sollten Sie in Zeiten des schnellen Muskelaufbaus sein lassen.

Sie müssen nicht nur viele Kalorien aufnehmen, um überhaupt Muskeln bilden zu können. Außerdem ist Muskelmasse schwerer als untrainiertes Gewebe.

Parallel zum Muskelaufbau werden Sie unweigerlich zunehmen.

Die Zeit des Muskelaufbaus wird bei Frauen in zwei Phasen unterschieden. Phase erstreckt sich über mehrere Monate.

Das vorrangige Ziel der Anstrengung ist ein schneller Muskelaufbau. Das geschieht nicht von heute auf morgen.

Am schnellsten geht das mit dem Hypertrophie Training. Frauen sollten darauf achten, sich beim Training nicht zu unterfordern.

Die Gewichte sollten also nicht zu leicht sein.

In Phase zwei des Trainings geht es primär um den Fettabbau. Hierbei lautet das Ziel, die in der ersten Phase aufgebauten Fettreserven zu reduzieren.

Dabei sollen die Muskeln natürlich erhalten bleiben. Das geschieht dadurch, dass Sie die eingenommenen Kalorien schrittweise zurückfahren werden, währenddessen Sie die Trainingseinheiten moderat intensivieren.

Auch hier sollten Sie es langsam angehen und dem Körper die nötige Zeit geben. Denn müssen Sie aufgrund von Überanstrengungen längere Zeit mit dem Training aussetzen, kann das den bisherigen Erfolg zerstören.

So gelingt ein schneller Muskelaufbau in den Armen

Damit die Muskeln effizient wachsen, kommt es auf die richtige Kombination aus verschiedenen Übungen an.

Manche Übungspakete versprechen einen schnellen Muskelaufbau in den Armen innerhalb von 2 Monaten, andere Ratgeber sprechen gar von 6 Wochen.

Da setzt aber voraus, dass Sie konsequent an Ihren Zielen arbeiten.

Bei den Übungen kommen verschiedene Körperhaltungen und Trainingsgeräte zum Einsatz.

Die Trainingspläne lassen es meist zu, die Übungen in verschiedenen Intensitäten durchzuführen.

 

Sie können sie je nach Zeitbedarf variieren. Haben Sie an einem Tag viel Zeit, können Sie den Fokus auf längere Übungen legen.

Ist die Zeit knapp bemessen, können Sie sich darauf konzentrieren, kurze und knackige Übungen ausreichend oft zu wiederholen.

Sie können nicht alle Übungen in eine Session legen. Deswegen sollten Sie darauf achten, dass die Übungen des Trainingsplans regelmäßig variieren und damit etwa gleich häufig durchgeführt werden.

Nur dann können Sie von der vollen Effektivität profitieren. Die Aufgaben zielen darauf ab, die beiden wichtigsten Armmuskeln zu stärken. Das sind der Bizeps (zweiköpfiger Armbeuger) und der Trizeps (dreiköpfiger Armmuskel).

Die Übungen sollten Sie in verschiedenen Körperhaltungen durchführen. So stärken Sie gleichzeitig andere Muskeln und Bestandteile des Skeletts.

So profitieren auch die Brust oder der Rumpf von den Trainingseinheiten.

Schneller Muskelaufbau des Oberkörpers

Hanteltraining eignet sich nicht nur, um die Armmuskulatur zu stärken, sondern auch um den Muskelaufbau des Oberkörpers voranzutreiben.

Eine Übung ist, mit dem Kopf nach unten geneigt auf einer Hantelbank liegend, die Hantel nach oben zu stoßen. Dabei handelt es sich um eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper.

Mit dieser Variante des Bankdrückens sprechen Sie die unteren Teile des Pectoralis an. Dabei handelt es sich schlichtweg um den kleinen und den großen Brustmuskel.

Eine vergleichbare Übung ist die High Push-Ups.

Sie können angewendet werden, wenn Ihnen herkömmliche Liegestütze nicht effektiv genug erscheinen.

Bei dieser Trainingsform legen Sie die Füße auf einer Trainingsbank ab.

Sie sind dabei höher gelagert als der restliche Körper.

Mit den Armen führen Sie nun Liegestütze aus. Wenn die Arme durchgestreckt sind, sollten die Schultern etwa auf der gleichen Höhe sein wie die Füße und der Po.

Das Training können Sie intensiveren. Legen Sie nur noch einen Fuß auf der Trainingsbank ab und halten das andere Bein in der Luft.

Schneller Muskelaufbau: Beine werden häufig vernachlässigt

Auf dem Trainingsplan von vielen Kraftsportlern stehen insbesondere Übungen, die auf einen muskulösen Oberkörper und muskulöse Arme abzielen.

Doch eigentlich sollte es auf die richtigen Proportionen ankommt. Ein großvolumiger Oberkörper passt optisch eben nicht zu dünnen Beinen.

Effektiv kann das Beintraining mit Übungen für die Schultern kombiniert werden. Die Übungen sind nämlich erst dann so richtig effektiv, wenn Sie währenddessen Gewicht stemmen.

Dabei gilt die Devise, dass Sie auf die Anzahl der Wiederholungen setzen sollten. Trainieren Sie also mit einem mittelschweren Gewicht.

Gute Übungen für die Beine sind Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben und Ausfallschritte.

Schneller Muskelaufbau: Das können Sie zu Hause tun

Viele Übungen zum schnellen Muskelaufbau können Sie zu Hause und ohne den Einsatz von vielen Trainingsgeräten absolvieren.

Um einige Utensilien, wie beispielsweise Hanteln, werden Sie zwar nicht herumkommen, doch einige können Sie durch Haushaltsgegenstände ersetzen. Beispielsweise können Sie einen Fußball nutzen, um die Hände für Liegestützen abzulegen.

 

Auch ein sogenannte Theraband können Sie dazu verwenden, um ein effektives Training für verschiedene Muskelgruppen zu absolvieren.

Die Übungen eignen sich dazu, im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt zu werden. Somit sind sie ideal, um zu Hause angewendet zu werden.

Sie sollten Ihr Training so gliedern, dass Sie die aufwendigen Übungen im Fitnessstudio absolvieren.

Vergleichsweise einfache Übungen können Sie in den Tagen dazwischen zu Hause durchführen. Auch mit diesen Übungen gelingt ein schneller Muskelaufbau.

Schneller Muskelaufbau mit Aminosäuren

Damit ein schneller Muskelaufbau gelingt, kommt es auch auf die richtige Ernährung an. Sie sollten darauf achten, dass Sie Ihrem Körper ausreichende Mengen von Aminosäuren zukommen lassen.

Aminosäuren kommen zwar in bestimmten Mengen in Lebensmitteln vor, doch das ist häufig nicht ausreichend, wenn Sie intensiv Kraftsport betreiben. In dem Fall sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Sie gibt es als Pulver, Kapseln oder fertige Drinks.

Es kommt auf die die richtigen Mengen von L-Arginin, L-Carnitin und den BCAA an um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen.

Als BCAA bezeichnet man die Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie besteht aus L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Sie sind dazu da, die Diät und den schnellen Muskelaufbau zu unterstützen.

L-Arginin verbessert die Durchblutung, während L-Carnitin die Fettverbrennung steigert und die Regenerationsfähigkeit der Muskeln verbessert.

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Einnahme zu ziehen, sollten Sie die Aminosäuren kombinieren.

Spezielle Kombiprodukte beinhalten außerdem wichtige Vitamine und Nährstoffe, die die Wirkung unterstützen.

Die Bücher sollten Sie nutzen!