Ernährungsplan Muskelaufbau

Wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining betreiben, kommt es auch auf den richtigen Ernährungsplan Muskelaufbau an. Der Körper braucht auch die richtigen Nährstoffe. Denn das Training ist für Ihren Körper anstrengend.

Nur wenn Sie ihn mit den richtigen Lebensmitteln versorgen, leistet der Körper mehr als den normalen Stoffwechsel. Denn wenn die Energiespeicher voll sind, kann er sich um zusätzliche Funktionen kümmern.

Manche Studien geben sogar an, dass der Muskelaufbau zu mehr als zwei Dritteln aus der richtigen Ernährung besteht. Ein ausgefeilter Ernährungsplan sollte den Muskelaufbau begleiten.

Sie sollten sich über die unterstützenden Wirkungen von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln informieren. Grundsätzlich sollte der Ernährungsplan zum Muskelaufbau so aussehen, dass Sie mehr Kalorien einnehmen, als der Körper benötigt.

So hat er freie Kapazitäten, die er in den Aufbau von Muskelmasse stecken kann.

Das Thema Ernährung ist für Sportler sehr komplex.

Es kommt nicht nur auf darauf an, die richtigen Lebensmittel zu essen, sondern auch die richtigen Mengen.

Denn die Lebensmittel, die Sie begleitend zum Muskelaufbau essen sollten, enthalten Proteine, Aminosäuren und andere Wirkstoffe.

 

Sie kurbeln das Muskelwachstum an. Ist die eingenommene Menge an Proteinen zu groß, kann der Körper mit Magen-Darm-Beschwerden reagieren. Denn durch Ausscheidungen trennt sich der Organismus von überschüssigen Aminosäuren, die er nicht verarbeiten kann.

Ein Ernährungsplan, der die Muskulatur unterstützt, ist nicht nur für Sportler von großer Bedeutung. Auch ein einer Diät helfen Ihnen die richtige Lebensmittel, die Muskelmasse zu erhalten.

Würden Sie darauf nicht achten, würden die Muskeln schrumpfen. Gleichzeitig würde sich der Energieumsatz verringern. Die Diät wäre dann weniger effektiv.

Ernährungsplan Muskelaufbau: Das sollten Männer beachten

Die wichtigsten Nährstoffe für den Körper sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße). Insbesondere auf die ausreichende Einnahme von Eiweißen sollten SIe achten.

Sie bilden die Grundlage, auf der Muskelmasse aufgebaut werden kann. Erst für die weiteren Schritte sind Fette und Kohlenhydrate von großer Bedeutung.

Den Sie versorgen Ihren Körper mit der notwendigen Energie, die Sie für eine Trainingseinheit benötigen. Im Zusammenspiel der drei Nährstoffe kommt es auf das richtige Verhältnis an.

Nehmen Sie zu wenige Kohlenhydrate zu sich, wird der Körper insbesondere Energie aus Proteinen ziehen. Diese würden dann aber für den Muskelaufbau fehlen. Die drei Nährstoffe werden als Makronährstoffe bezeichnet, weil Sie dem Körper die notwendige Energie geben.

Daneben gibt es auch Mikronährstoffe. Sie sind zwar auch wichtig für den Organismus, sind aber kein Energielieferant.

Wie viel Eiweiß der Ernährungsplan für den Muskelaufbau beim Mann beinhalten soll, lässt sich an einer einfachen Formel berechnen.

Einsteiger sollten pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 0,8 und 1,2 Gramm am Tag zu sich nehmen. Bei fortgeschrittenen Sportlern sollte die tägliche Dosis bei bis zu 1,5 Gramm liegen.

Bei erfahrenen Ausdauer- und Kraftsportlern liegt die tägliche Einnahme bei maximal 2 Gramm. Ein Hühnerei enthält etwa 8 Gramm Eiweiß, ein Hähnchenbrustfilet (100 Gramm) etwa 25 Gramm.

Die größten Mengen Eiweiß können Sie über Proteinshakes aufnehmen. Hier variiert die Konzentration je nach Hersteller und Produkt.

Ernährungsplan Muskelaufbau: Das ist für Frauen wichtig

Der Ernährungsplan für den richtigen Muskelaufbau bei Frauen hat ähnliche Anforderungen. Auch hier gilt, dass pro Kilogramm Körpergewicht bis zu 2 Gramm Proteine aufgenommen werden können.

Die tägliche Nährstoffaufnahme sollte zu etwa 30 Prozent auf Eiweiße entfallen. 20 Prozent sollten Fette ausmachen, wohingegen der größte Teil (50 Prozent) auf Kohlenhydrate entfällt.

Eine feste Anzahl an Mahlzeiten, gibt es für den Ernährungsplan Muskelaufbau einer Frau nicht.

Sie selber müssen über die Anzahl der Mahlzeiten entscheiden. Manch Einer kommt besser mit mehreren kleinen Mahlzeiten zurecht.

Andere bevorzugen eine große Mahlzeit oder eine andere Aufteilung. Wichtig ist nur, dass Sie aus den oben genannten Gründen mehr Kalorien einnehmen, als Sie im Alltag verbrennen.

Der Überschuss sollte pro Tag bei 300 bis 500 Kalorien liegen.

Bei der Anzahl der Mahlzeiten, sollten Sie auf die Kapazitäten des Körpers achten. Er kann nur eine begrenzte Menge der Nährstoffe pro Mahlzeit aufnehmen.

Es wäre kontraproduktiv, wenn Sie viele Proteine aufnehmen, der Körper nicht verwerten kann. Deswegen ist es sinnvoll, die Mahlzeiten an den Trainingsplan anzupassen.

Denn nach einem Workout ist der Körper ausgelaugt und kann größere Mengen der Nährstoffe aufnehmen.

Für den Normalfall gilt, dass der Körper maximal 40 Gramm Proteine pro Mahlzeit verwerten kann. Es bietet sich also an, die Proteinaufnahme auf zwei Mahlzeiten zu verteilen.

Ernährungsplan Muskelaufbau – Anfänger ohne Nahrungsergänzung

Gerade für Anfänger ist es eine Herausforderung, den Ernährungsplan für einen erfolgreichen Muskelaufbau umzusetzen.

Denn das heißt oftmals, selber zu kochen oder zumindest einen guten Überblick über die eingenommene Nahrung zu behalten.

Sie dürfen sich also nicht von den Versuchungen aus dem Kühlregal beeinflussen lassen. Denn Fertiggerichte enthalten meist große Mengen Zucker und Salz.

Das sind für den Muskelaufbau nicht die richtigen Lebensmittel. Ein Ernährungsplan für Anfänger hat einen Vorteil.

Sie können den täglichen Bedarf an Nährstoffen, Aminosäuren und Vitaminen über Ihre Nahrung abdecken.

Je intensiver das Training wird, desto mehr werden Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. Mit ihnen können Sie große Mengen der Wirkstoffe auf einmal einnehmen.

Bevor Sie einen konkreten Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen, ist es hilfreich, wenn Sie sich einen Überblick über Ihren Energieumsatz verschaffen.

Ihn können Sie anhand Ihres Gewichts und der durchgeführten Aktivitäten standardisiert ermitteln. Der PAL-Wert ist ein Indikator, wie anstrengend eine Tätigkeit ist.

Multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Gewicht und der Anzahl der Stunden, die Sie diese Tätigkeit ausführen, erhalten Sie den Kalorienverbrauch.

Die PAL-Werte beginnen beim Faktor 1,2 für eine überwiegend liegende Tätigkeit. Am oberer Ende der  Skala bildet der Faktor 2,4 für eine schwere körperliche Betätigung den Abschluss.

Haben Sie den Wert ermittelt, sollten Sie den täglichen Überschuss für den Muskelaufbau addieren. Danach könnten Sie damit beginnen, einen Ernährungsplan zu entwickeln.

Ernährungsplan Muskelaufbau: So erstellen Sie den Plan

Wenn Sie sich anhand der Kalorienwerte einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Das Frühstück könnte aus Haferflocken, Milch, Bananen und einem Fruchtsaft bestehen. Mittags können Sie Vollkornnudeln und Putenfleisch in einer Tomatensauce essen.

Das Abendessen könnte aus einem bunten Salat mit Lachs und Vollkornbrot bestehen. Zwei Zwischenmahlzeiten, könnten aus Naturjoghurt, Magerquark, Früchten und Nüssen bestehen.

Diese sollten Sie über den Tag verteilt, beispielsweise während der Arbeit einnehmen.

Der Ernährungsplan zeigt, dass Sie nicht alle Kohlenhydrate, die Sie derzeit zu sich nehmen, in Energie umsetzen können.

Deswegen sollten Sie Kohlenhydrate – beispielsweise aus Weizenprodukten – reduzieren oder sogar ganz aus Ihrem Ernährungsplan streichen.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie das ganz einfach in den Tagesablauf integrieren. Die Pulver können Sie zusammen mit Milch oder Saft vermischen, um sie als Shake einzunehmen.

Ein strikter Ernährungsplan ist gerade für den Anfang hilfreich, wenn Sie die Gewohnheiten noch nicht verinnerlicht haben. Die zunehmende Erfahrung wird Ihnen helfen.

Später können Sie besser abschätzen, welche Mengen und Lebensmittel Sie essen dürfen.

Ernährungsplan Muskelaufbau – das ist der Wochenplan

Den Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu optimieren, ist zwar mit kleinen Einschränkungen verbunden. Doch es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Produkten, die Sie essen dürfen und sollten.

Gerade bei Gemüse gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, es zuzubereiten und zu essen. So ist immer für Abwechslung gesorgt.

Der zuvor dargestellte Plan sieht für das Frühstück keinen Aufschnitt vor. Das muss nicht so bleiben. Putenwurst, Schinken oder Rinderhackfleisch können Sie essen.

Dazu bieten sich Vollkornbrötchen oder Roggentoast an. Selbstverständlich sollten auch am Morgen Obst und Gemüse nicht fehlen. Birnen und Äpfel können Sie ebenso wie Gurken, Tomaten oder frische Erdbeeren in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Mal essen Sie das Obst pur, Mal mischen Sie es mit Haferflocken und Joghurt zu einem Müsli. Gerade an Trainingstagen mit den richtigen Übungen bietet es sich als Müsli an.

Es versorgt den  Körper schon beim Start in den Tag mit wichtigen Nährstoffen und Energie. An diesen Tagen sollten Sie zudem ein Ei essen.

Fleisch ist wichtig beim Ernährungsplan Muskelaufbau

Wenn Sie schon morgens Fleisch zu sich nehmen, sollten Sie im weiteren Verlauf des Tages eine vegetarische Mahlzeit einnehmen. Idealerweise verzichten SIe beim Mittagessen auf Fleisch.

Ein Chili sin Carne mit Reis oder Maistortillas einer Füllung aus Salat und Gemüse wäre das ideale Gericht für die Mittagspause, ehe Sie am Abend Fisch essen.

Für die Zeit direkt nach dem Training sollten Sie einen kurzen Snack bereithalten, der die verbrauchten Reserven wieder auffüllt.

Am schnellsten geht dies mit Eiweiß-Shakes, aber auch ein gekochtes Ei oder ein Gemüseomelett kann Sie mit erforderlichen Proteinen versorgen.

An trainingsfreien Tagen kann der Snack aus Obst, Nüssen oder einem Müsliriegel bestehen.